Bisakah perubahan
pola makan, gaya hidup, dan rutinitas tidur Anda memicu serangan migrain dan
mengganggu waktu Anda? Tentu saja, kata Katherine Hamilton, MD, asisten
profesor neurologi klinis dan spesialis sakit kepala di Penn Medicine di
Philadelphia.
"Apa pun yang membuat Anda keluar dari rutinitas normal Anda dapat menyebabkan sakit kepala, karena otak migrain suka setenang dan sestabil mungkin," kata Dr. Hamilton
Apabila Anda mengalami migrain yang berlangsung cukup lama, segeralah konsultasikan ke dokter dan beristirahatlah. Kunjungi suratsakit.com atau whatsapp ke nomor 081291100600, untuk mendapatkan surat sakit secara praktis dan mudah.
Penelitian
menunjukkan bahwa hubungan antara migrain dan tidur adalah dua arah. Sakit
kepala dapat menyebabkan gangguan dalam tidur, dan masalah tidur dapat memicu
serangan migrain, menurut ulasan yang diterbitkan pada Januari 2018 di
Therapeutic Advances in Neurological Disorders.
Kabar baiknya
adalah bahwa kebiasaan tidur yang baik adalah salah satu alat yang paling
efektif untuk mengelola migrain, kata Lauren Doyle Strauss, DO, spesialis sakit
kepala dan asisten profesor di Wake Forest Baptist Health di Winston-Salem,
North Carolina.
Pada beberapa
individu, meningkatkan kebersihan tidur dapat menyebabkan perbaikan migrain
hanya dalam beberapa bulan atau kurang, menurut American Headache Society.
Berikut adalah
enam tips untuk mencoba tidur malam yang lebih baik.
1. Tetap pada Jadwal
Tidur yang Teratur
Tidak cukup tidur
dan tidur terlalu banyak bisa menjadi pemicu sakit kepala, menurut American
Migraine Foundation. Organisasi tersebut merekomendasikan tidur antara tujuh
dan delapan jam setiap malam.
Jika
memungkinkan, cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap
hari, saran Hamilton. "Waktu tidur dan bangun yang tidak teratur
meningkatkan kemungkinan serangan migrain," katanya.
Menghindari tidur
siang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, kata Dr. Strauss.
Ini tidak selalu mudah, karena terkadang tidur adalah satu-satunya hal yang
dapat membantu orang selama sakit kepala, katanya.
“Masalahnya
adalah jika Anda tidur siang berlebihan di siang hari, itu membuat lebih sulit
untuk tidur di malam hari. Cobalah untuk membatasi tidur siang hari dan
pindahkan semua tidur Anda ke malam hari dan pertahankan waktu tidur yang sama,
”katanya.
Ritual sebelum
tidur seperti mandi air hangat, membaca, mendengarkan musik yang menenangkan,
melakukan yoga, atau berdoa dapat membantu Anda tertidur, menurut American
Migraine Foundation.
2. Ciptakan
Lingkungan Tidur yang Tepat: Gelap, Tenang, Sejuk, dan Nyaman
"Tempat
tidur Anda adalah untuk seks dan tidur - tidak ada yang lain," kata Noah
Rosen, MD, direktur program neurologi di Northwell Health dan profesor
neurologi dan psikiatri di Zucker School of Medicine di Great Neck, New York.
“Ini berarti tidak ada TV, layar digital, atau makan di tempat tidur,” kata Dr. Rosen.
Rosen
merekomendasikan ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang untuk tidur.
"Gunakan udara lembab di kamar tidur selama bulan-bulan musim dingin, dan
selimut tebal atau bantal yang dirancang khusus jika ini
membantu Anda rileks," katanya.
Jaga agar kamar
tidur Anda rapi, dan cobalah tirai gelap jika Anda peka terhadap cahaya, saran
National Sleep Foundation.
3. Matikan
Elektronik Satu Jam Sebelum Tidur
Bukan hanya
pikiran yang sibuk yang membuat orang terjaga pada waktu tidur. Rosen
mengatakan cahaya biru dari televisi, smartphone, dan tablet mengganggu ritme
sirkadian (jam tidur-bangun alami tubuh Anda) dan menyebabkan otak terbangun,
sehingga sulit untuk tertidur. Dia merekomendasikan mematikan semua elektronik
satu jam sebelum tidur.
4. Hindari
Kafein, Alkohol, dan Makanan yang Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Rosen
merekomendasikan untuk memperhatikan bagaimana diet dan asupan cairan
memengaruhi tidur Anda. Untuk meningkatkan kualitas tidur, ia menyarankan hal
berikut:
·
Hindari alkohol jika menyebabkan Anda terbangun setelah tertidur.
·
Hindari kafein setelah jam tertentu (ini bervariasi dari orang ke orang).
·
Jangan makan lengkap terlalu dekat dengan waktu tidur.
·
Batasi cairan Anda setelah jam tertentu untuk menghindari keharusan
menggunakan kamar mandi di malam hari.
5. Berlatih
Teknik Relaksasi
Banyak orang yang
mengalami migrain mengalami kesulitan tidur, menurut Rosen. Dia memberi tahu
pasiennya untuk membangun keterampilan relaksasi dengan olahraga teratur,
pernapasan perut dalam, dan biofeedback.
“Ada banyak
penelitian yang dilakukan sekarang tentang perhatian dan sakit kepala,” kata
Rosen. Mempraktikkan posisi yoga sebelum tidur mungkin merupakan hal yang
diperintahkan dokter untuk menenangkan pikiran yang aktif dan mengelola
migrain.
Yoga nidra, suatu
bentuk meditasi terbimbing yang dilakukan sambil berbaring, mungkin merupakan
jenis yoga yang paling menenangkan. Sebuah studi selama sebulan yang
diterbitkan pada September 2020 di Current Psychology menemukan bahwa orang
yang berlatih meditasi yoga nidra selama 11 menit menunjukkan stres yang lebih
rendah, kesejahteraan yang lebih baik, dan kualitas tidur yang lebih baik
dibandingkan dengan kelompok kontrol.
6.
Berhati-hatilah Dengan Alat Bantu Tidur
Rosen menyetujui
penggunaan alat bantu tidur jangka pendek - obat-obatan dan herbal yang dapat
membuat Anda mengantuk - terutama jika tidur Anda terfragmentasi seiring
bertambahnya usia.
“Suplemen
melatonin alami yang dijual bebas bekerja untuk melatih tidur, tetapi Anda harus menemukan apa yang cocok untuk
Anda,” katanya.
Dia menegaskan kembali bahwa dia hanya mendukung
"penggunaan jangka pendek" dari bantuan tidur apa pun.
Persiapkan diri kamu untuk mulai bekerja dengan New Normal, pastikan kamu menjaga kesehatan dengan perilaku hidup sehat. Apabila kamu mengalami gejala penyakit seperti demam, batuk, influenza atau migrain segera informasikan dengan dokter & beristirahat. Kunjungi suratsakit.com untuk meminta surat sakit dari dokter. Jelaskan gejala penyakit kamu, isi data diri, dokter akan memastikan gejala kamu via chat & surat sakit siap untuk dikirim.
