Olahraga teratur adalah bagian dari gaya hidup sehat. Tetapi Anda
mungkin bertanya-tanya, berapa banyak Anda harus berolahraga dalam satu minggu
untuk mendapatkan manfaat maksimal?
Apabila Anda mengalami cedera saat berolahraga, segera
konsultasikan ke dokter dan beristirahatlah. Kunjungi suratsakit.com atau
whatsapp ke nomor 081291100600, untuk melakukan konsultasi dengan dokter ahli dan
mendapatkan surat sakit secara praktis dan mudah.
Pedoman umum merekomendasikan 150 menit latihan aerobik intensitas
sedang setiap minggu, bersama dengan dua sesi latihan kekuatan. Namun, berapa
banyak olahraga yang Anda butuhkan setiap minggu dan seberapa intens olahraga
tersebut harus dilakukan akan bervariasi berdasarkan usia dan tujuan Anda.
Berikut ini, ahli bedah ortopedi Anne Marie Chicorelli, DO, berbagi
tentang berapa kali seminggu Anda harus berolahraga, dan beberapa saran praktis
untuk membantu Anda mendapatkan olahraga yang dibutuhkan tubuh Anda.
Mengapa berolahraga secara teratur itu penting?
Berolahraga rutin sangat penting untuk membantu Anda membangun
kekuatan, serta memperkuat area tertentu dari tubuh Anda, termasuk tulang dan
jantung. "Kesehatan jantung yang lebih baik membantu menurunkan tekanan
darah dan mengurangi peradangan. Memperkuat tulang Anda juga membantu mengatasi
osteoporosis," kata Dr. Chicorelli.
Berolahraga juga memberikan manfaat yang dapat meningkatkan
kemampuan otak. "Kita terkadang lupa bahwa otak adalah otot, dan ketika
kita berolahraga, itu baik untuk otak kita," kata Dr. Chicorelli . "Sebagai
contoh, kita tahu bahwa orang yang berolahraga hidup lebih lama dan memiliki
risiko lebih kecil terkena demensia."
Pedoman olahraga
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), rejimen
olahraga yang ideal menyeimbangkan latihan kardiovaskular (jantung) dan latihan
kekuatan.
Latihan kardio dapat membantu menurunkan berat badan, melindungi
dari penyakit Alzheimer, meningkatkan suasana hati dan banyak lagi.
Latihan kekuatan akan membentuk otot, meningkatkan metabolisme,
dan meningkatkan daya tahan tubuh, di antara manfaat lainnya.
Memastikan rencana latihan mingguan Anda mencakup keseimbangan
yang tepat dari kedua jenis latihan tersebut dapat menghasilkan manfaat
kesehatan yang signifikan.
Untuk kesehatan jantung
Untuk kesehatan jantung Anda, pedoman ACSM merekomendasikan 150
menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setiap minggu. Dalam satu
minggu, itu berarti 30 menit olahraga ringan selama lima hari per minggu.
Atau jika Anda ingin melakukan lebih banyak dengan waktu yang
lebih singkat, tingkatkan detak jantung Anda. ACSM mengatakan bahwa 20 menit
olahraga intensitas tinggi tiga hari seminggu akan memberikan manfaat yang sama
bagi kesehatan jantung.
Untuk latihan kekuatan
Selain latihan kardio, ACSM merekomendasikan latihan kekuatan dua
kali seminggu.
Seiring bertambahnya usia, latihan kekuatan menjadi lebih penting
untuk kesehatan tulang.
"Anda kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia,"
kata Dr. Chicorelli. "Orang-orang bertanya kepada saya sepanjang waktu,
'Ya, saya berjalan kaki setiap hari. Bukankah itu cukup?" dan saya akan
menjawab, 'Itu bagus untuk kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi tidak banyak
membantu kekuatan Anda. Latihan kekuatan, latihan beban, dan joging adalah
aktivitas yang berdampak pada kesehatan tulang dan mengurangi risiko patah
tulang."
Bagaimana dengan fokus pada kelompok otot tertentu, seperti kaki,
dada, perut, dan bisep?
"Secara umum, lebih baik menargetkan satu kelompok otot dalam
satu waktu," saran Dr. Chicorelli. "Jadi, setiap sesi, Anda harus
fokus pada satu kelompok otot utama."
Namun, itu bukan aturan yang baku. "Bersabarlah dan lakukan
apa yang Anda rasa nyaman untuk dilakukan," tambahnya. "Jika Anda
berkebun, Anda akan melatih semua kelompok otot Anda. Itu tetaplah
olahraga."
Dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda
Terkadang, jika Anda mengalami minggu yang sangat sibuk, Anda
mungkin hanya bisa berolahraga selama 10 menit sehari, bukannya 30 menit sehari
selama beberapa kali dalam seminggu. Tidak apa-apa, kata Dr. Chicorelli -
tingkatkan saja intensitas Anda.
"Para peneliti telah melakukan penelitian yang mengatakan
bahwa terkadang lebih baik jika Anda dapat melakukan latihan dengan intensitas
yang lebih tinggi dalam waktu yang singkat. Jika Anda jogging tiga kali sehari
selama tujuh hingga 10 menit, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat
kesehatan secara keseluruhan dibandingkan dengan berjalan kaki selama 30
menit."
Persiapkan diri Anda untuk tetap beraktivitas di era
new normal dan pancaroba. Pastikan Anda menjaga kesehatan dengan perilaku hidup
sehat dan melakukan vaksinasi COVID-19 lengkap serta suntik vitamin C untuk
menjaga daya tahan tubuh. Apabila Anda mengalami keluhan pada kesehatan Anda,
segera konsultasikan ke dokter dan istirahatlah.
Kunjungi suratsakit.com untuk melakukan konsultasi
dengan dokter ahli serta meminta surat sakit online dari dokter secara praktis
dan mudah. Jelaskan gejala penyakit Anda, isi data diri, dokter akan memastikan
gejala Anda melalui chat dan surat sakit siap dikirim.
